Como perder gordura da barriga de uma vez por todas.

          A gordura da barriga parece ser o ponto mais comum que as pessoas querem atingir quando perdem peso. E não é só pela estética; muita gordura abdominal pode ser perigosa. Gordura visceral, a camada de gordura na cavidade abdominal que envolve os órgãos vitais, tem sido associada a doenças cardíacas, diabetes tipo 2, entre outras doenças.

        Se você quiser se livrar da gordura da barriga, a boa notícia é que você pode implementar uma série de fatores de dieta, exercícios e estilo de vida para que isso aconteça. A má notícia é que você não pode identificar a perda de gordura; cada pessoa é diferente e seu corpo decide de onde vem a gordura quando você a perde. Então, se você está procurando se livrar da gordura da barriga especificamente, nenhuma quantidade de flexões vai acabar com ela. Mas você pode perder gordura corporal em geral, inclusive de sua barriga.

        O site Pop Sugar conversou com sete especialistas em perda de peso, incluindo nutricionistas registrados, treinadores pessoais certificados e um médico para obter informações privilegiadas sobre como perder a gordura da barriga teimosa de uma vez por todas. Essas dicas podem não ser fáceis, mas com esforço e persistência, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos.

200-300 minutos de Cardio por semana

        O treinamento de força é um elemento chave para qualquer programa de perda de peso, mas o cardio ainda é essencial para perder gordura corporal, inclusive da barriga. Segundo os especialistas a fim de perder peso, recomenda-se a meta de 200 a 300 minutos por semana de cardio. São necessarios de 45 a 50 minutos de cardio praticados durante cinco dias por semana para realmente queimar gordura corporal e perder peso.

Treino de Força com Exercícios Compostos

         O cardio é importante para a perda de gordura, mas levantar pesos também pode ajudá-lo a queimar calorias e perder peso a longo prazo. O treinamento de força permitirá que seu corpo construa músculos, e mais massa muscular significa que seu corpo queima mais calorias em repouso. Os especialistas recomendam treinamento de força cerca de duas vezes por semana.
Para aproveitar ao máximo sua sessão de treinamento de força, você deve se concentrar em exercícios compostos, que são exercícios que têm como alvo grupos de grandes músculos, como agachamento, deadlifts e leg press, isso se deve ao foto de que movimentos compostos concentrando-se em grupos musculares maiores e queimarão mais calorias.

Coma em déficit calórico saudável

Enquanto o exercício é uma parte importante de qualquer plano de perda de peso, sua nutrição tem o maior impacto na sua capacidade de perder peso. Para perder gordura corporal, você precisa comer em um déficit calórico, por exemplo, gastar mais calorias do que ingerir.

         Para perder cerca de um quilo por semana, você precisa comer 500 calorias a menos por dia. Apenas certifique-se de não comer menos de 1.200 calorias por dia para as mulheres; comer muito poucas calorias diminuirá o seu metabolismo (para não mencionar privá-lo de nutrientes essenciais!)

           Para encontrar uma meta de calorias diária aproximada para perder peso, use esta fórmula. No entanto, não é apenas a quantidade de calorias que importa, mas também a qualidade. Você precisa se concentrar em alimentos ricos em nutrientes. Pense: folhas verdes, vegetais sem amido e frutas.

Alimentos superprocessados ​

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Reduzir a ingestão de alimentos ultraprocessados ​​que são produzidos usando adoçantes com alto teor de frutose, como xarope de milho, estes açúcares processados ​​estão concentrados em frutose, que em quantidades elevadas mostrou promover o acúmulo de gordura visceral no fígado, levando ao ganho de peso, inflamação e doenças relacionadas, como a síndrome metabólica.

      Embora os açúcares processados ​​sejam encontrados nos biscoitos, doces, frutas enlatadas e refrigerantes, também são encontrados em alimentos embalados congelados, como pizzas congeladas e refeições congelados. É melhor evitar esses tipos de alimentos embalados, mas se você se permitir, verifique os rótulos.

Cortar o Açúcar

         Isso não deve surpreender: o excesso de açúcar adicionado (não apenas o açúcar processado) pode levar ao ganho de peso, inclusive na barriga, especialmente se você tomar refrigerantes ou sucos de frutas. Pesquisas mostram que um aumento de bebidas açucaradas pode levar a mais gordura da barriga.

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         Você provavelmente já sabe limitar as fontes típicas de doces, mas também precisa prestar atenção aos rótulos de outras fontes de açúcares adicionados. O açúcar adicionado pode fazer parte de alimentos “saudáveis” como granola, barras de café da manhã, iogurte e manteigas de frutos secos. Não ter adição de açúcar é o ideal, mas é recomendável apenas 25 gramas (seis colheres de chá) por dia para aqueles que querem perder a gordura da barriga.

Cortar as bebidas

         Você pode beber álcool e ainda perder peso. Mas se você está tentando direcionar a gordura da barriga especificamente, pode ser melhor se livrar da bebida. Muitas vezes esquecemos que o álcool é um nutriente próprio, pesando sete calorias por grama. O álcool é absorvido mais rapidamente do que a maioria dos outros nutrientes. Quando excessivamente consumido, o metabolismo do álcool prejudica o metabolismo de outros macronutrientes, como carboidratos e gordura. E isso promove o armazenamento de gordura, em vez da quebra de gordura.

Reduzir o estresse

     Controlar seu estresse é fundamental para a perda de gordura corporal, especialmente em sua barriga. O estresse libera um hormônio chamado cortisol, disse Erica Patel, médica interna da Universidade do Sul da Califórnia, à POPSUGAR. A liberação de cortisol provoca altos níveis de açúcar no sangue, promovendo a quebra de reservas de proteína em glicose para ser usado como combustível. Com o tempo, níveis persistentemente altos de cortisol no estresse promovem o armazenamento do excesso de glicose como gordura no abdômen, causando gordura na barriga. Sem mencionar que o estresse pode desencadear hábitos alimentares pouco saudáveis: com que frequência você alcança um saco de batatas fritas ou o pote de biscoitos depois de um dia ruim no trabalho?

        Reduzir o estresse em sua vida é mais fácil de dizer do que fazer, mas quando estiver estressado, implemente outros mecanismos de enfrentamento que não envolvam alimentos ou álcool: leia, dê uma caminhada, tome banho, acenda uma vela, pratique meditação. Se você está se sentindo mais estressado no trabalho, veja se consegue se levantar de sua mesa por alguns minutos e dar uma volta pelo escritório. Além disso, dormir o suficiente à noite – durante sete horas – manterá os níveis de estresse baixos e ajudará você a se sentir bem descansado para enfrentar o dia.

Limite de grãos refinados

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Eliminar grãos refinados como pão branco e arroz branco e comer mais grãos integrais, como aveia, cevada, quinoa, macarrão integral e arroz integral”, disse Gomer.

         Você provavelmente já ouviu falar que os grãos integrais são mais saudáveis ​​do que os seus equivalentes refinados, mas há ciência para apoiá-lo; Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas que comiam grãos integrais ao invez de  grãos refinados perdiam mais gordura da barriga.

         Não apenas os grãos refinados aumentam o açúcar no sangue e bagunçam os níveis de insulina, o que pode levar ao ganho de peso, mas também são de alto teor calórico, mas não saciam. Gomer disse que é fácil comer demais esses tipos de alimentos, que são densos em calorias. “Os carboidratos secos e refinados, como pretzels, tortillas de farinha, pipoca, bolos de arroz, batatas fritas e cereais secos, somam de 1.400 a 1.750 calorias por libra”, disse ela. “Você poderia facilmente engolir algumas mordidas e ingerir 1.000 calorias antes de sentir qualquer plenitude.”

Ingerir mais fibras

         Falando de grãos integrais, esses carboidratos complexos tendem a ser cheios de fibras. Gomer disse que ingerir mais fibras pode ajudar a reduzir a gordura da barriga, especialmente porque é mais enchimento. E você não precisa de toneladas de fibra para que seja benéfico para você; cerca de seis gramas por dia já é suficiente.

Ela recomenda a injestão de alimentos ricos em fibras, como feijão cozido, cereais integrais quentes (como aveia), frutas frescas, batatas assadas e batata-doce, verduras e 1 pão 100%  integral.

Entre em mais NEAT

           Sua atividade não deve terminar assim que você sair do ginásio. Na verdade, uma das chaves para perder peso e mantê-lo é incorporar mais NEAT, disse Eric Bowling, personal trainer certificado pela NASM na Ultimate Performance. NEAT significa termogênese por atividade não relacionada ao exercício, e se refere à atividade que você faz todos os dias como por exemplo: jardinagem, fazer tarefas domésticas, brincar com seus filhos e carregar suas compras de supermercado na volta pra casa.

Adicionar HIIT ao seu plano de fitness

           HIIT, que significa treinamento intervalado de alta intensidade, pode ajudá-lo a entrar em um treino efetivo em um curto período de tempo. No HIIT, você faz um período de exercício total seguido por um período ainda mais longo de descanso. Você pode fazer HIIT com exercícios de peso corporal, movimentos de levantamento de peso ou cardio, como correr na esteira.

           Há algumas evidências de que o HIIT pode ajudar na perda de gordura da barriga. Recomenda-se que as pessoas façam HIIT uma ou duas vezes por semana para perder gordura. O HIIT também pode ajudá-lo a obter EPOC, ou excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, também conhecido como efeito pós-queima, durante o qual seu corpo continua queimando calorias mesmo depois do treino.

Mais informações e outras dicas em:   https://www.popsugar.com/fitness

Publicado por Vania Tavares

Eu sou casada, formada em letras pela Universidade Estadual de Goiás. Apaixonada por livros e escrever.

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